Бодибилдинг. Простые и эффективные силовые упражнения для женщин

Текст написан нашим копирайтером — сертифицированным персональным тренером по бодибилдингу и фитнессу.

Сегодня женщины,  посещающие тренажёрный зал,  ни у кого не вызывают удивления. Число поклонниц силовых тренировок растёт с каждым днём и это объяснимо. Бодибилдинг на деле доказал свою эффективность в деле коррекции фигуры и прочно занял свою нишу. Достичь успеха в деле строительства тела без персонального тренера, конечно не просто.  Но что  делать,  если  тренера поблизости  нет или персональные тренировки пока не по карману, а заниматься хочется?  На начальном этапе тренировок вы можете воспользоваться приведёнными ниже упражнениями. Они просты в освоении и вместе с тем очень эффективны.

Итак, вашему вниманию предлагается программа,  направленная на укрепление  основных мышечных групп — ног, груди и спины.

 Подъём бёдер

 Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Выполняется оно следующим образом. Лягте на спину, ноги согните в коленях и плотно прижмите ступни к полу. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь в исходную позицию.

 Подъём на скамью с гантелями

 Здесь нагрузка распределяется поровну между мышцами передней и задней поверхности бедра. Техника выполнения: возьмите гантели нейтральным хватом и держите их в свободно опущенных руках, встаньте перед скамьёй и поставьте на неё левую ногу. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимитесь на скамью, правую ногу удерживайте на весу. Опуститесь в исходное положение. Затем поставьте на скамью правую ногу и выполните подъём. Смена ног – один повтор.

Подъём на икры стоя

Задача этого упражнения – укрепление икроножных мышц. Возьмите в руки гантели и встаньте на возвышение высотой 15-20 сантиметров, таким образом, чтобы пятка была ниже носка.  Затем поднимитесь на носки как можно выше. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь.

 Жим с гантелями лёжа

 В ходе этого упражнения тренируются грудные мышцы. Лягте спиной на скамью, держа гантели в вытянутых руках на уровне плеч, гантели почти соприкасаются. Опустите их вертикально вниз,  по обеим сторонам груди. Выдержите паузу и выжмите гантели в исходное положение.

 Подъём рук в стороны в наклоне

 Это упражнение поможет вам исправить осанку и избавит от мышечного дисбаланса. Возьмите гантели прямым  хватом и наклонитесь от поясницы так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Не меняя положения корпуса, поднимите руки в стороны – так, чтобы они находились в одной плоскости с корпусом. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Безусловно, дать универсальный комплекс упражнений «на все случаи жизни» невозможно. И дело здесь даже не в профессиональной тайне, просто все люди различаются по целому ряду индивидуальных особенностей, которые необходимо учитывать при составлении тренировочных программ. К таким характеристикам относятся: тренировочный стаж, возраст, состояние здоровья и т.д. Поэтому давать какие либо общие рекомендации не совсем верно. Хотя один совет, общего характера всё же можно озвучить. Прежде чем приступать к любым тренировкам, в обязательном порядке пройдите медицинское тестирование. Эта процедура  поможет вам избежать ненужных рисков для здоровья, грамотно подобрать упражнения и сделать тренировки ещё эффективнее!

Метки: , ,

Один комментарий к записи “Бодибилдинг. Простые и эффективные силовые упражнения для женщин”

  1. marfaposadnica текст комментария:

    Добрый день! Ваши статьи написаны так профессионально и вместе с тем доступно, что решилась задать вопрос: я человек не занимающийся постоянно спортом, много времени провожу за компьютером. Но вот хочется подтянуть живот, чтобы был плоским и красивым. Есть ли для этого простые и действенные упражнения? Заранее спасибо…

    [Ответить]

Оставьте свой комментарий